[주짓수로 인생을 배우다] 12 훈련 스타일에 따른 맞춤형 준비운동

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부산 주짓수랩을 운영하는 노영암 관장은 1세대 종합격투기 선수 출신으로 한국에서 열세 번째로 주짓수 검은 띠가 된 인물입니다. 국내 주짓수 대회를 석권하고 해외 주짓수 대회 및 아부다비 컴뱃 레슬링에 출전해 다수 입상 경력이 있는 ‘실력자’이기도 합니다.

‘주짓수로 인생을 배우다’는 노영암 관장이 주짓수를 수련하다가 혹은 가르치다가 생각나는 내용을 정리해 자신의 SNS에 적었던 글입니다. 주짓수를 수련하는 분들뿐만 아니라 다른 격투기를 수련하는 분들에게도 많은 호응을 받았습니다. 노영암 관장의 ‘주짓수로 인생을 배우다’ 많은 사랑 부탁드립니다.(편집자)

수업중인 노영암 관장

-훈련 스타일에 따른 맞춤형 준비운동

이제 막 운동생리학을 공부하기 시작한 제자가 질문을 했습니다.

“고강도 운동 전에 정적인 스트레칭은 부상을 유발하고 근력을 약화시킨다던데요?”

말로 설명하긴 길어서 글로 적는게 나을거 같아서 주짓수의 전반적인 준비운동과 정리운동에 대해서 얘기해볼까 합니다.

위에 질문이 틀린건 아니죠. 단거리 스프린트나 고중량 파워리프팅을 하기 직전에 장시간 정적인 스트레칭을 하면 그럴수도 있겠죠.

주짓수 수련에서는 고려할 요소가 많이 있습니다.

1) 스파링을 바로 하는 날

물론 체급과 스파링 스타일에 따라 다르긴 하지만 고강도 운동이라 볼수 있습니다.
동적인 Mobility Drills(관절 가동성 범위를 넓혀주는)을 실시하고 나서 파트너와 함께 움직임이 많은 스윕, 가드패스 혹은 테이크 다운 반복 후에 스파링을 하는게 좋다고 봅니다.
하지만 정규 수업시간에는 새로운 기술을 먼저 연습하는 때가 많죠. 여기서 꼭 생각해봐야 할것은 기술의 종류입니다. 스윕, 가드패스, 테이크 다운 같은 동적인 기술이냐 서브미션 같은 정적인 기술이냐 입니다.

2) 동적인 기술연습을 먼저하는 날

스파링을 바로 하는 날에 비해선 약한 강도로 하되 요령은 비슷하면 됩니다. 어차피 기술 연습때 계속 움직일것이니 그 전에 약간 심장박동을 올려놓고 관절과 근육의 가동성을 늘리는 정도면 충분하다고 봅니다.

3) 정적인 기술연습을 먼저하는 날 (중요)

초크를 연습하는 날(물론 약간의 다른 연결기술도 하겠지만)은 땀이 전혀 안납니다.

오히려 겨울에 먼저 준비운동을 강하게 해놓고 서브미션 연습을 하다보면 추워지기도 하고 스파링 할때쯤이면 몸이 더 굳어져서 부상을 당할거 같은 느낌이 듭니다.

이런 날은 저는 정적인 스트레칭을 먼저합니다. 이날 주짓수에 필요한 유연성을 최대한 발달시키고 땀이 많이 나지 않는 선에서 준비운동을 멈추고 서브미션 연습을 합니다.

날씨나 그날 기술에 따라 바로 스파링 해도 될거 같다면 스파링을 바로하고
스파링 하기에는 좀 모자라다 싶으면 오늘 배운 서브미션까지 도달하는 패스나 스윕 반복을 시킵니다.

이때 주의해야 할점은 굉장히 쉽고 이미 이전에 학습이 충분히 되어있는 패턴이어야만 합니다.

몸을 풀기 위해 하는 드릴마져 어렵고 생각을 요하는 것이라면 오늘 배운 서브미션 학습에 악영향을 끼칠수 있기 때문입니다.
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이렇게 수련 형태에 따라서 다른 준비운동 그리고 정리운동이 필요하다고 생각합니다.

요즘 이쪽에 관한 학문들이 정말 많이 발달해있어서
이런 생각없이 매일 똑같은 스타일의 준비운동을 한다면 시간을 낭비하는 것이고

특히나 부상이 많은 분들은 이런것에 대해서 더 완벽한 계획을 하며 훈련에 임해야 합니다.

노영암 주짓수랩 관장 @youngam.noh

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